自分に合った時間や距離でウォーキングを実施
自分に合った時間や距離でウォーキングを実施

安全で快適なウォーキング!グルコサミンなどの摂取以外に必要なこと

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ウォーキングで重視しておきたい「時間」

ウォーキングは、長い距離を長い時間掛けて歩かないといけないと考えている人が多いかも知れません。しかし、実際は違います。自分に合った時間と距離で行なうことが大切です。ウォーキングをするにあたって、特に気を付けておきたいことについて見ていきましょう。

ウォーキングで優先させること

長い距離を歩くことが重要ではないのですか?
ウォーキングは距離よりも時間が大事です。人それぞれ歩幅が違いますし、体質も異なるからです。急いで歩こうとせずに、正しいフォームを維持して20~30分歩くようにしましょう。長い距離を急いで歩こうとすると、体に多くの負荷が掛かり逆効果です。関節にも負担が掛かるため要注意です。
短い時間で意識することは何ですか?
ただ歩くのではなくフォームを意識しましょう。正しいフォームで歩けば、快適にウォーキングを続けていけます。シューズの底を確認するのも手です。シューズの底が部分的に摩耗している場合は、その部分だけに負荷が集中しています。足を上げる高さや着地の角度などを再確認しましょう。

ウォーキングは時間を掛けて行なうことが重要になります。焦らずに自分のペースを掴み、時間を伸ばしていきましょう。ウォーキングの時間を伸ばしていく中で、体力がアップしていっていることに気付くでしょう。ウォーキングを継続すると、筋肉の質と量、肺活量も変わっていきます。

ウォーキングを行なう時間帯にも気を付けましょう

年配の人では時間帯に注意をしないと、次のような問題が発生する恐れがあります。

低血糖
ウォーキングのペースがまだ掴めていない人だと、エネルギーが不足して低血糖になる恐れがあります。朝食前のウォーキングは避けましょう。低血糖を防ぐためには、ウォーキング前にきちんと水分と糖分を摂取する必要があります。急に歩き出すのではなく、自分のペースで歩きはじめましょう。消化の良い果物を食べたりキャンディを所持したりして行なうと良いです。
高血圧
高血圧の人は、早朝に血圧が上がることも珍しくありません。血圧を下げる薬を服用している場合は、主治医の指示に従ってウォーキングを行ないましょう。食事や薬の服用時間を考慮しながら、ウォーキングの時間帯を決めます。ウォーキングの途中に気分が悪くなったら直ぐ家族に連絡できるように、携帯電話を持っておくことも大事です。血圧の下げる薬を服用している場合は、主治医に相談しながらグルコサミンなどのサプリメントを摂取しましょう。
不整脈
不整脈を持っている人も朝ではなく、午後から夜に掛けてのウォーキングが安心です。午前中は副交換神経が優位になるため、良性の不整脈が悪性に移行する恐れがあります。心室性期外収縮や心房細動の出現も、運動期間の延長と共に減少します。無理なくウォーキングを続けることで、体力はアップしていきます。ただし、あくまでも無理をしないことが前提になります。
心筋梗塞
心臓に問題を抱えている人が最も恐れているのが、心筋梗塞だと思います。心筋梗塞や狭心症の経験がある人や疑いを持っている人は、早朝や低気温時、睡眠不足時や強ストレス時、強風時や高温多湿時の運動は避けましょう。天気や時間帯、そして必ず体調を見てウォーキングを実施することが大事です。

運動している時間帯以外にも、体調の変化などにも気を付ける必要があります。注意点を把握しながら安全に行なうことが、快適なウォーキングを続ける上で重要です。

快適なウォーキングのためにも安全第一

高齢者は熱中症になりやすいという問題があるため、ウォーキングを行なう際も気を付ける必要があります。特に暑い夏場の日中は避けないといけません。ここでは、熱中症を招く原因を紹介します。

何故高齢者が熱中症に罹りやすいのか?

体温調節機能の低下
熱中症になるのを防ぐためには、体の奥の「深部体温」を下げる必要があります。しかし、60代以降の年配の人では体温調節機能が低下しているため、熱失神から熱疲労、熱痙攣から熱射病になりやすいのです。特に、年配者の熱射病は死亡率が高くなっているので、十分注意しなければいけません。
喉の渇きに気付きにくい
汗や尿による水分不足があれば、体は乾きを訴えます。「水が飲みたい」という体感があるかと思いますが、年配者はこの機能が低下しているため、体内の水分量が低下していることに気付きにくいのです。ウォーキングの前後やウォーキング中は、定期的にこまめに水分補給を心掛けましょう。冷たい水ではなく、常温で水分補給をすることが大事です。なぜなら、冷たい水や熱い水は体内への吸収が遅くなります。また、真水ではなくミネラルや糖分をバランス良く配合したスポーツ飲料を摂るようにすると良いです。

このようなことから、安全のためにも夕方から夜の時間にウォーキングは行ないましょう。水分補給と深部体温を下げることも忘れずに気を付けてください。

夜のウォーキングは安全に行ないましょう

夜歩く際に、次のようなことに気を付けます。

夜ウォーキングをする前に気を付けることはありますか?
夕食を食べた後に行ないましょう。体への負担を少なくするために、寝る1~2時間前が良いです。食後1~2時間に軽い運動をすることで、血糖値の上昇を抑えることができます。高血圧対策やダイエットにもなります。水分もしっかりと摂って行ないましょう。
ウォーキングコースで注意することはありますか?
夜間は視界が悪くなります。真っ暗になるところは避けましょう。ライトを持っていても、自転車や車のドライバーにはあまり見えません。なるべく明るい場所を選んで歩きましょう。音楽を聴きながら、スマホを見ながらの「ながらウォーキング」は危険です。周囲に注意を払って行ないましょう。

早い時間に夕食を食べて、その後にウォーキングするのがポイントです。快適に行なえる方法を見つけてウォーキングを実施しましょう。

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